MIRANDO LAS DIEZ ESENCIAS DEL TAI CHI CHUAN A TRAVÉS DE LA LENTE DE LA CIENCIA

Por Holly Sweeney

Las diez esencias de Yang Chen Fu aseguran que la práctica del Tai Chi Chuan mejorará la salud de la gente. Es imposible exagerar la importancia de las Diez Esencias identificando los elementos que hacen del Tai Chi Chuan una práctica saludable. Sin las Diez Esencias, es dudoso que el Tai Chi Chuan fuera reconocido por todo el mundo como un sistema único de ejercicios que ofrece beneficios especiales a quienes lo practican.

Parte 1 Mirando: “Practica continuamente y sin interrupciones”
El movimiento suave y continuo es probablemente la característica más reconocible del estilo Yang tradicional de Tai Chi Chuan. Cualquiera que haya presenciado los practicantes del estilo Yang recuerda esta característica distintiva de la práctica. Cuál es el beneficio de la “práctica continua y sin interrupciones” desde el punto de vista científico? Hay resultados únicos que ocurren por aplicar este principio. Movimiento lento, suave y continuo produce por lo menos dos efectos condicionantes especiales para los nervios, músculos y tendones. Para entender las condiciones que ocurren, primero debemos aprender sobre las propiedades funcionales de los nervios, músculo y tendones FUNCIONALMENTE, un músculo representa un grupo de “unidades motoras”.

Una unidad motora es una célula nerviosa, o neurona, y todas las fibras musculares que la activan (Fig. 1). Esto no es lo mismo que estructuras musculares como vemos en los libros de anatomía y que tienen nombres similares como bíceps, tríceps, cuadriceps. No podemos ver una unidad motora. De todas formas, cualquier movimiento, grande o pequeño, débil o poderoso, ocurre porque las unidades motoras son llamadas a la acción. Cuando una unidad motora se activa, se llama “reclutamiento”.
“RECLUTAMIENTO” significa la excitación del nervio y todas las fibras musculares que él activa. Las unidades motoras varían de acuerdo a la relación de las fibras musculares con cada célula
nerviosa. Si hay sólo unas pocas fibras activadas por una célula nerviosa, esa clase de unidad motora se encontrará en el área del cuerpo donde se desarrollan tareas precisas y controladas, como nuestras manos. Por ejemplo, una unidad motora en nuestras manos puede tener un nervio que activa 12 fibras musculares, (una baja relación de 1/12) porque nuestras manos deben realizar tareas complicadas. Con tan pocas fibras para cada célula nerviosa, habrá muchas unidades motoras en nuestras manos comparadas con, por ejemplo, nuestros muslos. En nuestros muslos podemos tener una unidad motora con un nervio activando 2.000 fibras musculares (una alta relación de 1/2.000), porque el principal trabajo para esta parte del cuerpo es la potencia y no la precisión. Generalmente, la relación de fibras musculares con el nervio en una unidad motora varía de acuerdo con las demandas recibidas en la zona del cuerpo donde esa unidad motora existe. Por ejemplo, un bailarín de tap tendrá más unidades motoras en sus pies y pernas que una persona promedio, porque demanda más precisión en esa parte del cuerpo que otras personas.
El incremento del número de unidades motoras del bailarín de tap es un ejemplo del modo en que nuestro cuerpo se adapta a las demandas que le hacemos. Estas adaptaciones ocurrirán a lo largo de nuestras vidas. En lenguaje científico, estas adaptaciones a la demanda se llaman “condicionante” o “efecto entrenamiento”.

Ser capaz de moverse suavemente con tanta o tan poca fuerza como queramos aplicar, es bastante meritorio, atendiendo el hecho que las fibras musculares trabajan a “todo o nada”. Esto significa que cuando las unidades motoras son reclutadas, las fibras musculares en esas unidades se contraen todo el trayecto, tan duro como pueden. Entonces, ¿cómo podemos ser capaces, siempre, de controlar la forma de movernos? Hay dos formas en que esto se realiza. Una manera, es que nuestro cerebro puede ajustar la tasa a la cual los impulsos llegan para estimular las unidades motoras. Para sostener un movimiento, como cuando mantenemos una postura, un constante haz de impulsos nerviosos debe llegar a las unidades motoras para evitar la relajación de las fibras musculares entre los impulsos. Esto funciona hasta que las fibras musculares se fatigan. Imaginen un director de orquesta dirigiendo una orquesta completa de unidades motoras. El director está agitando su batuta en el aire para indicar un pulso continuo en una sección particular de la orquesta. El sonido proveniente de esta sección parecerá continuo hasta que las unidades motoras comienzan a fatigarse, luego el sonido se volverá agitado y desconectado.
Todos nosotros hemos probablemente experimentado este efecto al mantener una postura de Tai Chi por mucho tiempo y sentimos cómo una parte del cuerpo comienza a temblar. La otra forma en que podemos controlar el movimiento continuo es cambiando de unidades motoras, que son activadas en cualquier momento. La actividad muscular se puede suavizar haciendo que las unidades motoras se recluten en diferentes momentos. En este caso, el director de orquesta apuntará su varita a un área de la orquesta y luego a otra y luego a otra, de manera que el sonido parezca continuo e ininterrumpido. Mientras una sección toca, la otra descansa un momento, pero el sonido es continuo. La activación secuencial de las unidades motoras es una solución elegante al problema de suavizar el movimiento continuo, porque previene la fatiga, ya que algunas unidades motoras pueden descansar mientras otras trabajan. ¡La práctica de movimientos suaves, continuos y controlados demanda que nuestro cuerpo active y mantenga más unidades motoras que movimientos rápidos o interrumpidos!
Esto significa que alguien practicando Tai Chi Chuan está consistentemente activando más unidades motoras por minuto que una persona jugando, por ejemplo, al tenis. Este es un beneficio muy significativo, particularmente cuando el proceso normal de envejecimiento está incluido en la película.
Mientras envejecemos, las células mueren y pueden o no ser reemplazadas en el cuerpo. Las células nerviosas son parte de este proceso. Sin embargo, cuando una célula de una unidad motora muere, todas las fibras musculares conectadas a ella quedan inútiles y pronto se atrofiarán, a menos que esas fibras sean incorporadas a otra unidad motora. Si la unidad motora nueva se forma o no, depende en gran medida de la demanda. “Úsalo o piérdelo”, es un sabio axioma. Si no hay demanda para una unidad motora, no será reemplazada. Nuestros cuerpos están interesados en la eficiencia, nada se mantiene a menos que se necesite para algo. El perder masa muscular y equilibrio, son partes bien documentadas del proceso de envejecimiento.
Sin embargo, ahora se comprende que la pérdida de unidades motoras es un factor significativo en ambos cambios físicos, relacionados con envejecer. Ahora se reconoce que la manera más
efectiva de incrementar fuerza y equilibrio en adultos mayores es practicar actividades que aumenten el reclutamiento de unidades motoras, lo que significa que más unidades serán creadas y mantenidas. Este es uno de los motivos por el que el Tai Chi Chuan ha demostrado ser tan beneficioso para desarrollar fuerza y equilibrio en las poblaciones de mayor edad. La práctica de Tai Chi, con su énfasis en movimientos suaves y continuos, demanda la participación de muchas unidades motoras a lo largo de todo el cuerpo por prolongados períodos de tiempo. Esto requiere no sólo que el cuerpo mantenga activamente la existencia de unidades motoras, si no que cree nuevas para satisfacer la demanda. Este es uno de los efectos condicionantes más beneficiosos a ser obtenidos de la práctica de Las Diez Esencias. ¿Qué más hace el principio “practica continuamente y sin interrupción” por nosotros?

El otro beneficio que recibimos de practicar movimientos lentos y continuos tiene que ver con nuestros tendones. Para hacer un movimiento, nuestros músculos deben estar unidos a algo. Los
tendones unen nuestros músculos a nuestros huesos, de manera que el movimiento pueda ocurrir en nuestras articulaciones. Mientras los músculos son tejido elástico excitable, lo que significa que cambian la forma activamente cuando son estimulados por un nervio, los tendones son tejido elástico pasivo, lo cual quiere decir que cambian la forma cuando una fuerza que tira actúa sobre ellos.
Los tendones exhiben algunas de las más sorprendentes propiedades biomecánicas de nuestro cuerpo. Por ejemplo, los tendones tienen una increíble fuerza de tensión. “Fuerza de tensión”
significa la habilidad de resistir ser estirado. Un tendón puede resistir ser tirado por 15.000 libras. Un músculo puede resistir sólo cerca de 30 libras antes que se rompa. Además, los tendones
muestran diferentes propiedades viscoelásticas dependiendo de cómo son tirados. Si la fuerza es constante, los tendones se “arrastrarán”, es decir, una elongación lenta. Si la fuerza que tira es
repentina y abrupta, los tendones se pondrán rígidos. Esta propiedad es importante para entender cuando hacemos ejercicios de elongación. Si llevamos el peso del cuerpo en la elongación, los tendones se tensarán, exigiendo más fuerza de nuestros músculos, lo que puede causar desgarros, si la fuerza es muy grande. Si realizamos ejercicios de estiramiento de una forma suave y lenta, los
tendones se elongarán y nuestros músculos estarán protegidos de ser dañados.
Otra propiedad interesante de los tendones es su habilidad de almacenar energía. Pueden almacenar alrededor de diez veces más energía que el acero y son energéticamente muy eficientes (casi un 93% de la energía que almacenan puede ser retornada y usada). De hecho, el corto período de almacenaje de energía lograda por nuestros tendones cuando nos movemos acumula por lo menos el 50% de toda la eficiencia energética de nuestro cuerpo. Los tendones hacen que la acción de nuestros músculos sean más poderosa, almacenando la fuerza de la contracción muscular. Cuanto más lenta sea la contracción, más energía es transferida al tendón. Por consiguiente, el principio de movimiento continuo e ininterrumpido realizado a una baja velocidad crea condiciones ideales para almacenar el máximo de energía en nuestros tendones, lo que contribuye enormemente a toda nuestra resistencia y fuerza.
En resumen, practicar Tai Chi Chuan con movimientos lentos, suaves, fluidos e ininterrumpidos provee un fuerte efecto de entrenamiento a nuestros cuerpos, al estimular nuestro sistema nervioso para crear y mantener un elevado número de unidades motoras y al ejercitar nuestros tendones de una forma que promueve elasticidad y eficiencia.

RELAJARSE EN LA FORMA

Por Serena Newhall

Taichi tiene un énfasis único en la relajación que cultiva la fuerza interior. Nos dicen “relajado pero no fláccido” pero puede ser duro de comprender lo que significa sin sentirlo primero. Si practicamos oír al cuerpo, podemos ganar un gran entendimiento de la relajación sin flaccidez. En este artículo, exploro algunas de las diferencias entre fuerza bruta y fuerza interna con el objeto de incrementar el entendimiento del rol que la relajación juega en el desarrollo de la fuerza interior.

En el libro Yang Style Taijiquan del Maestro Yang Zhenduo, el habla sobre la relajación recordando el “usar la mente en lugar de la fuerza”, en el número seis de las Diez Esencias:
En la práctica de Taijiquan, el cuerpo entero está relajado, y no hay una pizca de rigidez o fuerza bruta en las venas o articulaciones que estorben el movimiento del cuerpo. La gente preguntará¿ cómo uno puede incrementar su fuerza sin ejercitar la fuerza? De acuerdo a la medicina tradicional China, hay en el cuerpo humano un sistema de meridianos llamados jingluo que conectan las vísceras con diferentes partes del cuerpo, haciendo del cuerpo humano un todo integral. Si el jingluo no está bloqueado, entonces la energía vital  circulará de forma fluida. Pero si el jingluo está lleno de fuerza bruta, la energía vital no será capaz de circular y consecuentemente el cuerpo no se moverá con facilidad. Uno debe entonces usar la mente en lugar de la fuerza, de manera que la energía vital seguirá el despertar de la mente o conciencia y circulará por todo el cuerpo.

A través de la práctica persistente Uno será capaz de tener genuina fuerza interna. Todos estamos familiarizados con la fuerza bruta referida más arriba. Incluso si no está totalmente seguro de lo que significa, ha experimentado ciertamente con fuerza bruta. Esta es la fuerza usada en pulseadas, levantar equipaje o trasladar algo pesado. La fuerza bruta es como la madera en la naturaleza, ni ligera ni fluida, lo que es la causa de que la gente se lesione cuando usa este tipo de fuerza. Es el tipo de fuerza que usamos cuando nuestros músculos se contraen de repente y se mantienen flexionados por un período de tiempo. En este caso, es difícil de circular para la sangre y el chi. Experimentará esto si alguna vez le sacan sangre. Cuando el hematólogo le pide que cierre el puño con fuerza, la sangre no puede retornar al corazón y se estanca en las venas. El chi se obstruye en los meridianos cuando el cuerpo se tensa.
La tensión muscular y la fuerza bruta están relacionados. Nudos de tensión en los músculos son una clase de fuerza bruta trabajando en automático. Cuando masajea los hombros de alguien, puede sentir cuán duros están los músculos si están tensos. Cuando estamos tensos, gastamos mucha energía, para mantener la tensión muscular. Es como manejar un auto con el freno de mano puesto todo el tiempo. Para poder hacer andar el auto, debes darle más potencia al motor, porque el auto está luchando consigo mismo. Este auto es lento de reacción. Lo mismo es con la tensión muscular.

Cuanto más podamos relajarnos, más suaves van a ser nuestros movimientos. Una vez que encontremos la sensación de relajación, se vuelve más y más fácil de mantener. De todos modos, al principio, puede ser inmensamente difícil de permitir liberar la tensión. Muchos de nosotros, estamos acostumbrados a forzar nuestro cuerpo a trabajar duro, a hacer más. En este mundo moderno, comúnmente, es considerado una virtud el ir más allá de nuestros límites, empujando duro para conseguir el trabajo. Cuando hacemos esto, nos llevamos a nosotros mismos al agotamiento, ignorando el malestar físico proveniente del stress y de la tensión.

Un obstáculo con el que la gente se encuentra cuando aprende a relajarse es que el concepto de relajación parece absoluto: blanco o negro. Tanto si estás relajado como si no. En realidad, ayuda si podemos pensar en la relajación como un continuo. Las semillas de tu relajación están contenidas en tu tensión, justo como el símbolo de yin yang. No se puede esperar que las semillas se conviertan en frutos sin pasar a través de todas las etapas del crecimiento.

Aprender a relajarse es como aprender la forma. Cuando empezamos a aprender la forma, lo hacemos en partes: primero el trabajo de piernas, luego los brazos. Recibimos muchas correcciones, cada una, aparentemente, no relacionada con la última: manos así, rodillas así. Luego pasamos meses y años concentrándonos en los miles de detalles de la forma. Empieza a venir junto de a poco. Eventualmente, aprendemos como mover los miembros con el tronco. Aprendemos a conectar los miembros entre sí, de manera que las partes de cada movimiento se vuelven parte de una simple aplicación. Luego aprendemos cómo todas las aplicaciones fluyen para componer la forma. Eventualmente, hasta la forma retrocede y hay solo Tai Chi, el eterno ciclo de yin y yang.

Los practicantes de alto nivel hablan de relajación en la forma tan completamente que no se perciben a sí mismos, mientras dura su práctica, como separados del universo. La mayoría de nosotros, de todas formas, todavía tenemos algo de fragmentación y tensión en nuestra forma. Es la presencia de esta tensión que evita que experimentemos la elasticidad de la energía vital y la fuerza interna. Pero la semilla de la fuerza interna está allí y en la relajación está
es donde crece. En realidad tiene sentido el aprender la total relajación de la misma manera en que se aprende la forma: esto es, por parte, pieza por pieza. Es importante recordar al practicar que eventualmente necesitará unir todas las porciones relajadas del cuerpo, de manera que pueda ser una Unidad, toda relacionada, como el Maestro Yang Jun nos aconseja.

No sólo el cuerpo se unificará, sino que la relajación será un estado del ser unificado. Hay muchas oportunidades de desarrollar su forma y relajación entrando en sintonía y escuchando al cuerpo. Su cuerpo le dirá dónde está la tensión. Hasta le dirá cómo dejarla ir, de manera de poder relajarse. Cuando comenzamos a practicar Tai Chi, notamos toda clase de nuevos dolores. Un nuevo estudiante puede pensar: “pensé que el Tai Chi me iba a ayudar a relajarme y sentir menos estrés, pero ahora estoy más estresado y me duelen los hombros”. La verdad es que no siempre estamos conscientes de la tensión que llevamos. Hay lugares en nuestros cuerpos que han estado gritando tan alto para ser liberados que aprendimos a bajar el volumen por auto preservación. A menudo la experiencia inicial de disconformidad al mantener las posturas viene de poner atención en el cuerpo por primera vez en mucho tiempo.

Escuchar al cuerpo es una parte de conocerse a uno mismo y es una pieza esencial para convertirse en un artista marcial competente. El Maestro Yang Jun dice: “practica la forma para conocerte a ti mismo. Practica empujón de manos para conocer a tu rival”. Aprendemos cómo escuchar nuestros cuerpos de modo de relajar y acceder a nuestra gama completa de capacidades. Cuando estamos relajados nuestros movimientos se tornan suaves y sin esfuerzos.

Tu cuerpo realmente te enseñará sobre el correcto alineamiento, mientras aprendes a relajarte. Cuando sientas dolores en las articulaciones y músculos, significa que tu cuerpo está alineado
incorrectamente o no está lo suficientemente relajado. Aprendemos a dejar que el dolor nos guíe hasta que desaparezca. Eventualmente, tu sensación del cuerpo mejorará y estarás capacitado para ajustar tu forma sobre la base de lo que se siente correcto. Hay una buena razón acerca de por qué cada forma está tan precisamente delineada. Cada posición está biomecánicamente diseñada para permitir el mayor y óptimo flujo de chi para cada aplicación.

Esto significa que cuanto más nos acerquemos a estandarizar nuestras posiciones, nos volvemos más concientes de lo “correcto” y “no correcto” porque podemos escuchar la sensación interna de incrementar o bloquear el flujo de chi. Cuanto más nos relajamos, más nos enseña la forma sobre su naturaleza y nosotros mismos. Aprendemos qué somos capaces de ser y hacer. La forma es un recipiente y cuanto más nos relajemos, más nos contiene y apoya. Venimos a llenar la forma, convirtiéndonos en la cosa que hacemos, sin separación entre uno mismo, intención y acción. Mente, cuerpo y espíritu unidos.

De todos modos debemos cuidarnos de no relajarnos tanto que colapsemos y caigamos al suelo. Este tipo de relajación amorfa puede ser buena para dormir, pero en Tai Chi, queremos que la
relajación sea fluida y flexible, capaz de contraerse cuando alguna fuerza sea aplicada. Si podemos mantener la idea de la forma en la mente, entonces esto ayudará al cuerpo a mantener la estructura externa, mientras se relaja en el interior. Esto nos ayuda a evitar los dedos y miembros caídos a causa de estar demasiado relajados. Esta es la flaccidez que estamos avisados para evitar. El error aquí, es buscar relajación, sin prestar la debida atención a la forma.

Debemos prestar atención a las particularidades de la estructura, a fin de relajarnos dentro de la forma y no colapsar en flaccidez. Es cierto que llegar a un balanceado y unificado estado de conciencia relajada puede llevar mucho tiempo. No se hagan problema: recuerden que podemos comenzar con algo pequeño y manejable. Es bastante difícil empezar él proceso de relajación con algo que ha estado tenso por décadas, por lo que sugiero comenzar por lo pequeño. La mayoría de nosotros ha estado llevando tensiones por años. Es una molestia familiar, como el bulto de la billetera o un cinturón muy ajustado.

Directamente dejamos de percibirlo. Por eso sugiero que no comience tratando de relajarse con una parte que ha estado tensa por años. La tensión puede estar tan honda que comenzar ahí sólo será frustrante y creará más tensión. En el Tai Chi estilo Yang comenzamos con la forma, la figura de las cosas, y aprendemos cómo relajarnos en el interior, de manera que el interior viene a soportar al exterior y no a la inversa. Cuanto más relajamos el cuerpo, más chi o energía vital circulará naturalmente, expandiéndose y llenando el cuerpo. El chi comenzará a circular más suavemente a las extremidades, fortaleciéndolas, y permitiéndonos desarrollar fuerza interior.

¿Qué es fuerza interior? Cada uno tiene una cierta capacidad de fuerza interior pero normalmente está impedida por estar bloqueada por la tensión muscular. A medida que nos relajamos más y más, la energía que liberamos de mantener la tensión nos irá llenando. La energía resultante será expansiva y con capacidad de recuperación. Éste es un aspecto de fortaleza interior. Cultivar el chi postnatal a través de la práctica regular de la forma puede además, aumentar la fuerza interior. Cuanto más nos relajamos durante la forma, nuestros cuerpos estarán más capacitados para incorporar chi postnatal fresco del exterior, comiendo, durmiendo o respirando.
La fuerza interior también puede ser comparada con el aire dentro de una cubierta de autos.

Imagine que el aire es chi y la cubierta es el cuerpo. Cuando estamos tensos, es como si la cubierta estuviera rellena de piedra. Esto perjudica el giro de la rueda e interfiere con su función. Cuando la tensión de piedra se disuelve, el aire circula libremente y mantiene la fortaleza en la rueda, soportada desde adentro. La superficie de la cubierta es tan suave que cuando se desinfla puedes presionarla con una mano y cederá. Pero cuando se llena con aire, una cubierta es bastante dura. Es la presión del aire dentro la que crea la dureza, pero el aire en sí mismo es suave y sin forma, expandiéndose hasta llenar su recipiente. Durante el empujón de manos, alguien usando este tipo de energía se sentirá duro, sin sentirse rígido o torpe.

Fuerza interior genuina significa que el chi circula libremente, guiado por la mente, y como el aire, puede llenar un vacío casi instantáneamente. Esto permite un muy rápido tiempo de respuesta
cuando estamos relajados porque hay espacio para que la energía se mueva sin bloqueos. Pero cuando estamos libres de tensión, no implica vacío porque este vacío resultante se llena con fuerza interior. Esto es el por qué estar relajados nos permite llegar primero cuando atacamos segundo, porque cuando nos pegamos a nuestro oponente nuestra energía ya está ahí, más rápida que el pensamiento consciente.

A medida que practicamos más, descubrimos que relajando una parte del cuerpo podemos tener un efecto dominó, relajando otras partes por vez. Cuando una parte se relaja, libera el chi que estaba ahí y el resultado son ondas que se irradian hacia el exterior hasta que golpean otras áreas con tensión. Dependiendo de la naturaleza de la tensión, la onda rebota en las áreas que todavía no están listas para ser relajadas o afloja otras áreas que tenían tensión, permitiendo así su liberación.

Queremos ser muy suaves en el interior, de manera que la energía que descargamos no dañe nuestros órganos internos. Esta es una razón para practicar lentamente y esperar una mejora gradual. Espero que encuentre ayuda en algunas de estas ideas. A pesar que le pedí que comenzara prestando atención a pequeñas áreas de tensión, es importante recordar que eventualmente debemos prescindir de un foco limitado en pequeños elementos individuales de tensión. Nos estamos esforzando por una relajación que prescinda de toda distinción a fin de permitir que “la energía vital circule en el cuerpo no obstruido”. De la parte, buscamos el todo. Comprendiendo las particularidades de nuestra tensión, podemos guiarnos a un entendimiento balanceado de la relajación y de la fuerza interior que retiene la forma sin disolverse, y fluidez sin flaccidez.


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La Practica del Tai Chi & Qi Gong mejora la salud Cardiovascular

DSC_0071 copiaEl Tai Chi es un deporte que, desarrollado originalmente como arte marcial en la antigua China, se caracteriza por la realización de movimientos suaves y fluidos. En consecuencia, el Tai Chi facilita la estabilidad postural y la relajación de quien lo practica, razón por la que es un ejercicio gimnástico ampliamente recomendado para personas de todas las edades. Pero sus beneficios no acaban ahí: de manera similar a como ocurre con otras prácticas deportivas o ‘de meditación’ de la antigua China –como el Chikung–, el Tai Chi también mejora la salud y el bienestar de las personas con enfermedades cardiovasculares, caso de la hipertensión arterial y el ictus. O así lo confirma un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad del Deporte de Shanghái (China) y publicado en la revista «Journal of the American Heart Association».

Como explica Yu Liu, co-autor del estudio, «los ejercicios tradicionales chinos son una intervención prometedora y de bajo riesgo que podría ayudar a mejorar la calidad de vida de los pacientes con enfermedades cardiovascular. Así, el objetivo de nuestro trabajo ha sido determinar, en base a la evidencia científica, los beneficios tanto físicos como psicológicos de estos ejercicios cada vez más populares».

Más y más beneficiosIMG_3773

Los autores evaluaron las evidencias alcanzadas en 35 estudios que, desarrollados con un total 2.249 participantes de 10 países, tuvieron por objetivo evaluar los efectos de los deportes tradicionales chinos –entre otros, el Tai Chi y el Chikung– sobre la salud cardiovascular.

Los resultados alcanzados en la revisión –o ‘metanálisis’– de los estudios mostraron que la práctica de estos ejercicios se asociaba con una reducción promedio de más de 9,12 milímetros de mercurio (mmHg) en la presión arterial sistólica y de más de 5 mmHg en la presión arterial diastólica. Es decir, los resultados constataron la eficacia de la práctica de este tipo de ejercicios en el tratamiento de la hipertensión arterial.

“Los ejercicios tradicionales chinos mejoran la calidad de vida de los pacientes con enfermedades cardiovasculares” –Chen Pei-Jie

Es más; las personas que practicaba estos deportes tradicionales chinos también experimentaron una reducción significativa de los niveles de colesterol HDL –el denominado ‘colesterol malo’– y de triglicéridos. Y como destaca Chen Pei-Jie, director del estudio, «la práctica de estos ejercicios también pareció mejorar la calidad de vida y reducir la depresión en los pacientes con enfermedades cardiovasculares».

¿Resultados en entredicho?

Entonces, y cuando menos en lo que respecta a la salud cardiovascular, ¿hay algo que estos ejercicios no puedan mejorar? Pues según reconocen los propios autores, «los ejercicios tradicionales chinos no conllevaron una mejoría significativa de la frecuencia cardiaca o de la capacidad aeróbica de los participantes. Y de la misma manera, tampoco observamos una mejora en los resultados en los cuestionarios sobre salud general».

Sea como fuere, el estudio confirma el beneficio asociado a la práctica de este tipo de ejercicios. Pero quizás no tanto así la magnitud de este beneficio. Y es que como refieren los editores de la revista, «si bien la revisión ofrece una buena visión general del impacto de los ejercicios tradicionales chinos sobre los factores de riesgo cardiovascular, presenta ciertas limitaciones metodológicas, caso del criterio de inclusión, diferente según el estudio analizado; un seguimiento de los participantes de menos de un año; o la evaluación de los resultados por investigadores que sabían a qué grupos de ejercicio se habían asignado los participantes, lo que podría conllevar un potencial sesgo de estos resultados».

 

 

  • Con información de la cadena abc.es

Practicar Tai Chi aumenta el tamaño del cerebro


E
n un reciente estudio en conjunto dirigido por científicos de la Universidad de Florida (EE UU) y de la Universidad Fudan de Shanghai (China) se ha demostrado que los adultos que practican Tai Chi tres veces por semana tienen mayor volumen cerebral y mejores resultados en test de memoria y razonamiento, según informan los resultados publicados por la revista Journal of Alzheimer’s DiseaseContrario a este resultado el grupo de control de personas que no practicó este ejercicio durante el mismo período de tiempo (8 meses) sufrió una ligera reducción en el tamaño del cerebro, que se relaciona con el envejecimiento, el deterioro cognitivo y la demencia.

Los investigadores sostienen que el ejercicio aeróbico está asociado con la producción de factores del crecimiento en el cerebro. Tras los resultados obtenidos, resta confirmar si actividades como el Tai Chi, que incluyen un componente de ejercicio mental, pueden tener efectos similares o incluso superiores a otras formas de ejercicio físico, ayudándonos a mantenernos tanto física como intelectualmente activos a medida que envejecemos. “Nuestros hallazgos sugieren que la razón de que diversos estudios epidemiológicos muestren que los sujetos que practican más ejercicio o son socialmente más activos tengan menor riesgo de padecer alzhéimer es que estas actividades hacen crecer regiones críticas del cerebro humano”, afirma James Mortimer, profesor de epidemiología en la Escuela de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida y coautor del estudio.

 

El Tai Chi simula el efecto de medicamentos y disminuye la presión arterial

El Tai Chi puede disminuir la tensión arterial en gente mayor de manera tan efectiva como los medicamentos y el ejercicio aeróbico, como sugiere un nuevo metaanálisis.

 

Esta tradicional disciplina china ofrece una posibilidad a personas mayores que no pueden o no quieren ejercitarse de manera extenuante, según la doctora Linda Pescatello, de la Universidad de Connecticut en Storrs.

 

“El TaiChi es de baja intensidad, social y su modalidad puede resultar muy atractiva para adultos mayores”, dijo a Medscape Medical News. Esto significa que “ellos pueden volverse más asiduos a él que a otros tipos de ejercicio”.

 

También agregó que el TaiChi provee de otros beneficios, como mejoras en el equilibrio. La Dra. Pescatello y su coautor Yin Wu, maestro de artes, también de la Universidad de Connecticut. Presentaron sus descubrimientos en la edición del 2016 de la Reunión Anual del Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Viene a la cabeza de los resultados de las pruebas SPRINT, recientemente reportadas en Medscape Medical News, que demostró que es beneficioso para personas con 75 años y mayores el mantener un tensión sistólica de 120 mmHg, que es menor a los parámetros actuales. Pero los medicamentos antihipertensivos pueden ocasionar efectos adversos y los ejercicios aeróbicos pueden resultar difíciles o incómodos; particularmente para gente con comorbilidades, como la osteoartritis.

Para entender qué tan efectiva la alternativa del Tai Chi puede ser, los investigadores recurrieron a la literatura médica buscando relacionar los resultados de diversas investigaciones pequeñas. Encontrando 28 estudios diferentes sobre el Tai Chi donde se hacían mediciones de la presión arterial y determinaron que eran de mediana calidad. Los estudios consistían en un grupo de gente de 1296 individuos que practicaban Tai Chi contra otro de 919 individuos que sirvieron como grupo de control que no realizaba ejercicio alguno.

La edad promedio de los grupos era de 62.1 años, el promedio del índice de masa corporal era de 25.8kg/m2, la presión sistólica promedio era de 135.5 mmHg y la presión diastólica promedio era de 80.5 mmHg. El 62% de los individuos eran mujeres, 56% eran asiáticos y el 39% eran caucásicos. En promedio, el Tai Chi fue realizado por 61.1 minutos por sesión, 2.9 veces por semana, por 20.6 semanas.

 

La presión sistólica y diastólica disminuyen.

 

Durante este tiempo, el promedio de disminución de la presión sistólica fue de 6 mmHg y de la diastólica fue de 3 mmHg. “Los resultados son comparables con los de medicamentos antihipertensivos de primera línea”, dijo la Dra. Pescatello, “son consistentes con lo que ha sido prescrito”.

 

 

Los investigadores también descubrieron algunas tendencias dentro de la información. En primer lugar, descubrieron que la reducción en la presión sistólica fue mayor en personas que realizaban Tai Chi de manera más frecuente. Cuando el Tai Chi era realizado más de tres veces a la semana, el promedio de reducción en la presión sistólica era de 9.6 mmHg, cuando era practicado tres veces a la semana, la reducción promedio era de 5.3 mmHg, y cuando era practicado menos de tres veces por semana, el incremento promedio en la presión sistólica era de 1.1 mmHg.

En los estudios para los cuales el principal resultado era la presión arterial, el promedio de reducción en la presión sistólica fue de 9.1 mmHg en contraste con aquellos en los que era un objetivo secundario cuya reducción promedio fue de 1.3 mmHg. Después de que los investigadores combinaran esos dos resultados, demostraron que cuando la presión arterial era un objetivo primario, el promedio de reducción en la presión sistólica en individuos que realizaban Tai Chi más de tres veces a la semana era de 13.6 mmHg.

El promedio de reducción en la presión diastólica fue mayor en los individuos que presentaban una presión en reposo mayor que aquellos que presentaban una menor (4.0 vs 0.1 mmHg). Así mismo, las reducciones en la presión diastólica fueron mayores en los estudios en los que existía un riesgo de sesgo mayor.

Los investigadores señalaron que todos los estudios analizados definían al Tai Chi como una actividad física de baja intensidad con enfoques en la respiración y en la relajación. Pero la mayoría no hablaba de la intensidad de los ejercicios de Tai Chi, el tipo de técnicas de relajación o respiración y tampoco de como median la presión arterial, lo cual representa una limitante para el metaanálisis.

El Tai Chi puede reducir la presión a través de una variedad de mecanismos. Por ejemplo: puede reducir el estrés o mejorar el control autónomo, explicó Wu. “Este estudio demuestra que no necesitas realizar un ejercicio demencialmente intenso para obtener beneficios cardiovasculares”, según la Dra. Sarah Herrick, del Colegio de Artes Liberales de Massachusetts en North Adams.

Durante la misma sesión de carteles, ella presentó un estudio que demostraba que el Yoga disminuía los niveles de ansiedad y que el ritmo cardiaco varia durante las sesiones de Yoga.

El Yoga también ha demostrado capacidades para reducir los niveles de presión arterial, señaló Wu.


 

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La Naturaleza del Equilibrio y el Tai Chi Chuan

Holly SweeneyScience in Tai Chi

La Naturaleza del Equilibrio y la Práctica del Tai Chi Chuan

Del “Yang Family Journal”  – Unidad de Investigación del Tai Chi Chuan  “Looking through the Lens of Science” de la Familia Yang en Seattle USA. por  Holly Sweeny.

Traducción: Miguel Espinoza, adaptación: Javier Chibras  – Familia Yang de México Copyright_symbol_9

 


1La habilidad de mantenernos erguidos en equilibrio es muy buscada en los inicios de nuestra juventud y después en nuestros años de ancianidad. El talento de mantener el equilibrio en una postura completamente erguida es única en los seres humanos y es su capacidad física más preciada. Invertimos más tiempo en aprender a equilibrarnos que cualquier otra criatura. Conforme envejecemos, algunas veces sentimos menos confianza en nuestra habilidad de equilibrarnos. Perder la habilidad del equilibrio nos hace temerosos de las actividades del día a día, amenaza nuestra independencia y lastima nuestra autoestima. Caer o el miedo a caer son considerados como amenazas serias a la salud de los ancianos.

En los Estados Unidos, el Centro Nacional de Control y Prevención de Enfermedades (NCDCP por sus siglas en inglés), se han invertido millones de dólares en investigación relacionada con las caídas. El Tai Chi encabeza la lista de programas de prevención de caídas que la NCDCP promueve, así mismo, la NCDCP ha aprobado fondos adicionales para investigar los beneficios del Tai Chi para la salud y seguridad pública. Es la premisa de este artículo que el estudio y práctica regular del Tai Chi ayuda a las personas a encontrar el equilibrio estando de pie o moviéndose erguidos. Conforme a esa idea, veremos lo que la ciencia tiene que decir sobre el equilibrio y después veremos como el Tai Chi dirige los diferentes componentes del equilibrio.

2En el mundo de la ciencia, la definición generalmente aceptada de equilibrio es la capacidad de mantener el centro de gravedad del cuerpo sobre su base de soporte. En adición a esta motivación, algunos científicos se han interesado en examinar las ventajas biomecánicas de caminar equilibrándonos erguidos, asumiendo que la naturaleza prefiere la eficiencia en cuanto le es posible. Biomecánicamente, el andar humano por el terreno en dos piernas gasta menos energía que recorrerlo en cuatro piernas. El tipo de marcha de los humanos es uno de los inventos más eficientes de la naturaleza, implica un mínimo esfuerzo muscular debido a que las piernas son columpiadas como péndulos aprovechando un momentum rítmico en lugar de energía muscular. Muchos investigadores han definido al caminar como uno de los pasos más importantes en la evolución humana.

La teoría de sistemas establece que: “un sistema, por definición, en un conjunto organizado de partes (subsistemas) que interactúan entre ellos de manera que generan propiedades únicas que se expresan en todo el sistema. En otras palabras, los sistemas generan comportamientos únicos que emergen de un complejo grupo de interacciones de subsistemas/sistemas/suprasistemas”.

La aplicación de la teoría de sistemas al fenómeno del movimiento humano creó investigación científica. Descubrimientos interesantes emergieron de esta nueva investigación y uno de los descubrimientos más importantes fue que la flexibilidad del comportamiento es lograda a través de la práctica y la repetición y que con la repetición los patrones de movimiento se hacen más adaptables y menos rígidos o estereotípicos. “La práctica y la experiencia permiten la organización de sistemas de acción para cumplir un fin práctico…en vez de adquirir un programa motor, el individuo desarrolla una habilidad. Esa habilidad es la de usar información para coordinar movimientos y posturas de manera flexible para cumplir una tarea”. En otras palabras, podríamos definir el equilibrio como una habilidad compleja en vez de una función del sistema nervioso.

3Otros investigadores de sistemas de acción hicieron importantes observaciones acerca del equilibrio. Descubrieron que equilibrarse mientras se realiza una actividad es dependiente de ajustes posturales anticipados. Demostraron que los cambios posturales preceden los movimientos necesarios para realizar la tarea y esos cambios preparan el cuerpo para equilibrarse. Esta actividad postural anticipada que previenen a la persona de perder el equilibrio mientras realizan diferentes actividades. Estos descubrimientos indicaron que la cognición es un componente importante de la habilidad de equilibrarse.

La “cognición” es definida como el proceso de saber, percibir y recordar. En referencia al movimiento humano, la cognición es el saber lo que se quiere hacer (por ejemplo “cepillar rodilla izquierda, empujar a la derecha”), percibir lo que se hace conforme se está en movimiento (qué tanto tu “cepillar rodilla izquierda, empujar a la derecha” se parece al que tu maestro te enseña), y recordar lo que hiciste para poder hacerlo de nuevo. Los comentarios del maestro Yang Zhenduo respecto al estudio del Tai Chi, yendo de la “aproximada” a la “detallada” a la “refinada” práctica es una perfecta descripción de cómo la cognición afecta la práctica y la práctica afecta a la cognición.

Antes de realizar cualquier movimiento, nuestro sistema nervioso necesita anticipara cómo equilibrar el cuerpo conforme se desplaza. Esta activación anticipada de los músculos posturales está basada en la experiencia y en el proceso de cognición. Estudios han demostrado que la falta de habilidad de anticipar y preparar adecuadamente los sistemas de control postural para el movimiento entre los adultos mayores estaba relacionada con la pérdida del equilibrio. También se demostró que los adultos mayores mostraron una mejoría proporcionalmente mayor durante las pruebas de equilibrio que los individuos más jóvenes si dichas pruebas eran repetidas en múltiples ocasiones. Esto sugiere que los adultos mayores intuitivamente confían más en la cognición que en su reactividad para controlar el equilibrio.

4En adición a la cognición, hay factores psicológicos que contribuyen a la habilidad de equilibrarse. Las tres grandes características en esta categoría son: el sistema vestibular, la visión y la propiocepción.

El sistema vestibular, localizado en el oído interno, resuelve conflictos del equilibrio a través de una serie de complejos canales semicirculares que son capaces de percibir la aceleración y giros. Las personas con problemas vestibulares pueden ser ayudadas con ejercicios que los ayudan a confiar más en la visión y propiocepción. Los movimientos de Tai Chi como el de “agitar las nubes”, que combinan movimientos de giro de cabeza con enfoque visual que son similares a los movimientos usados en la terapia vestibular. También, el Tai Chi hace énfasis en generar una “raíz” en los pies como ejemplo de cómo usamos la propiocepción para aumentar la confianza en nuestro sentido del equilibrio.

Investigación realizada sobre el equilibrio ha encontrado consistencias en que una discapacidad visual, causada por condiciones de escasa iluminación o por una pobre capacidad visual, afecta nuestra habilidad de equilibrarnos. La mayoría de nosotros conoce la relación entre la visión y el equilibrio debido a la experiencia propia. El proceso de envejecimiento frecuentemente reduce la capacidad visual y esta es una consideración importante cuando estudiamos el equilibrio en adultos mayores. Confiar más en la propiocepción ayuda a reducir el impacto de la pobre visión en el equilibrio.

5La propiocepción es el fundamento de todos nuestros movimientos y de la habilidad de equilibrarnos. Es el sentido que nos permite conocer la posición de nuestras extremidades, la cantidad de tensión en nuestros músculos, qué tanto nuestras articulaciones están dobladas y la cantidad de presión que sentimos dentro de las articulaciones. La propiocepción puede ser descrita como un GPS interno que mapea nuestra estructura y mecánica corporal de momento a momento. El desuso, más que el envejecimiento, reduce nuestra habilidad propioceptiva. Entre las tres grandes características del equilibrio, la propiocepción parece ser el más robusto, entrenable y durable sentido durante nuestra vida.

De cualquier modo, es importante tener en mente que la interacción entre estos tres sistemas es lo que nos permite equilibrarnos. Esta interacción es una función del sistema nervioso y nuestro sistema nervioso demuestra “plasticidad” a través de nuestra vida.

La “plasticidad” describe la habilidad de nuestro sistema nervioso para realizar cambios estructurales en respuesta a demandas internas y externas. Uno de los cambios estructurales que nuestro sistema nervioso es capaz de hacer durante nuestra vida es la capacidad de seguir generando dendritas. Las dendritas son prolongaciones alargadas con forma de tentáculo que reciben estimulación y pasan información al cuerpo de la neurona. Las neuronas son las células nerviosas que permiten al sistema nervioso intercambiar información a través del cuerpo y dirigir el movimiento. Cada dendrita está ramificada para recibir múltiples conexiones de otras neuronas. Esta red de información nos permite integrar múltiples piezas de información sensorial para lograr realizar actividades complejas como equilibrarnos. En el idioma de los 10 Principio de la Práctica del Tai Chi de Yang Chengfu, el “bosque de dendritas” ayuda al sistema nervioso a unificar lo interno con lo externo. El crecimiento de las dendritas es el ejemplo perfecto de “úsalo o piérdelo”. El número de dendritas que podemos usar está determinado por la exigencia en los desafíos que le ponemos a nuestras habilidades y qué tanto practicamos para mantener dichas habilidades.

Este articulo ha investigado los componentes necesarios para producir equilibrio, definir equilibrio como la capacidad de mantener el centro de gravedad sobre la base de apoyo mientras se está estático (equilibrio estático), mientras nos desplazamos (equilibrio dinámico) y mientras espontáneamente afrontamos el entorno (equilibrio adaptativo). Los elementos que parecen ser esenciales para el desarrollo del equilibrio son la motivación, ciertas capacidades físicas, la cognición y la integración sensoria.

Hemos evolucionado para querer equilibrarnos erguidos, que es completamente diferente a decir que evolucionamos sabiendo cómo hacerlo. Nosotros tenemos que aprender a equilibrarnos, nosotros no nacemos sabiendo cómo hacerlo. Para poder seguir equilibrándonos durante nuestra vida, debemos querer continuar aprendiendo cómo hacerlo.

6Mientras más practiquemos mejores seremos.

La manera en la que se practica Tai Chi se dirige a los diferentes tipos de equilibrio. Las posturas individuales de Tai Chi dan la oportunidad a los estudiantes de practicar el equilibrio estático con diferentes grados de dificultad. Las formas de Tai Chi, que son secuencias de posturas conectadas a través de movimientos transicionales, desafiando las capacidades de equilibrio dinámico. Practicar Tai Chi en grupo y en diferentes ambientes proporciona práctica para el equilibrio adaptativo. Tai Chi Tui Shou (push hands) provee la práctica más rigurosa requerida para los tres tipos de equilibrio.

El Tai Chi desarrolla capacidades físicas que el simple hecho de caminar no podría. Las posturas de Tai Chi en las que se flexiona y baja la rodilla desarrollan la fuerza en los músculos extensores de la cadera y la pierna. El incremento en la fuera de dichos músculos nos ayuda a estabilizarnos conforme nos movemos, evitando que el torso se tambalee hacia el frente. La manera en que el peso se transfiere de una pierna a la otra cuando se practica Tai Chi es completamente diferente a cuando se camina y requiere mucho más esfuerzo muscular. La transferencia lenta y controlada del peso mantiene un número alto de unidades motoras musculares, por lo tanto, contribuye a incrementar la fuerza general. La mecánica de los movimientos de Tai Chi son más parecidos al correr que al caminar. Justo como cuando se corre, nos movemos de una pierna de soporte flexionada a una extendida hacia delante. Como correr en cámara lenta, gradualmente flexionamos la pierna adelantada mientras estiramos la pierna posterior para transferir el peso de una pierna a la otra. En Tai Chi, flexionamos y estiramos las piernas como si se comprimieran y liberaran resortes. Este patrón de tensión y liberación condicionan nuestros tendones.

La variedad de movimientos de Tai Chi y la precisión en su desempeño da habilidades cognitivas con bastante entrenamiento. Un experimentado practicante de Tai Chi conoce más de 100 posturas diferentes y muchos más movimientos de transición que conectan una postura con la siguiente en un flujo continuo de movimiento que puede tomar hasta una hora en completar la secuencia completa de una forma de Tai Chi. Lleva mucho tiempo de habilidad cognitiva para recordar, anticipar y seguir tantos movimientos discretos. Los aspectos cognitivos de la práctica del Tai Chi dan a los estudiantes un enorme repertorio de estrategias anticipatorias de equilibrio.

Captura de pantalla 2016-01-28 a las 22.56.27La práctica del Tai Chi incluye una aplicación constante de integración sensorial. Por ejemplo, la posición de “preparación” (yu bei shi) al inicio de cada forma representa una específica e intensa observación sensorial: ¿está mi cabeza derecha? ¿se encuentra mi espalda levantada y mi pecho hundido? ¿está el área de mi cintura suelta? ¿mis hombros están relajados? ¿mi espíritu elevado? ¿ mi mente está quieta?. Conforme progresa el estudiante en la práctica del Tai Chi, el reto de integrar la información sensorial aumenta, llevando a un increíble refinamiento sensorial- la habilidad de percibir más allá de la estructura y sentir la energía e intención.

Pero, como todo practicante de Tai Chi sabe, todo se debe a la práctica. Y la práctica es impulsada por la motivación y la motivación por el espíritu. Si puedes elevar tu espíritu y practicar Tai Chi todos los días, mejorarás tu equilibrio. La ciencia está de tu lado.


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